Meditazione Metta

In pali si chiama *mettā bhāvanā*, letteralmente 'coltivazione della benevolenza amorevole'. La pratica sviluppa in modo sistematico un atteggiamento di goodwill incondizionato attraverso quattro fasi: se stessi, un benefattore o una persona cara, una persona neutrale, e una persona difficile — con un'estensione finale a tutti gli esseri. Il praticante ripete in silenzio frasi del tipo 'Possa io essere felice, possa io essere in salute, possa io essere al sicuro, possa io vivere con leggerezza', poi le rivolge a ciascuna delle fasi successive. La ricerca di Barbara Fredrickson sulle emozioni positive (*Journal of Personality and Social Psychology*, 2008) ha mostrato che sette settimane di pratica quotidiana di metta producono aumenti misurabili del benessere emotivo, con riduzione dei sintomi depressivi e maggiore connessione sociale. Helen Weng e colleghi all'Università del Wisconsin (*Psychological Science*, 2013) hanno documentato cambiamenti nelle aree cerebrali legate all'empatia dopo sole due settimane. La revisione di Stefan Hofmann (*Clinical Psychology Review*, 2011) ha confermato benefici consistenti su più campioni clinici. La fase rivolta a se stessi è spesso la più difficile: la resistenza all'autocompassione viene a galla quasi subito. È proprio per questo che la sequenza tradizionale parte da lì.

*Mettā bhāvanā* affonda le radici nel canone buddhista in pali. Il testo fondativo è il *Karaṇīya Mettā Sutta* (*Sutta Nipāta* 1.8 e *Khuddakapāṭha* 9), risalente alla tradizione orale intorno al V secolo a.C. e messo per iscritto circa nel I secolo a.C. in Sri Lanka. Il *Visuddhimagga*, commentario del V secolo d.C. attribuito a Buddhaghosa, fornisce istruzioni pratiche dettagliate per la struttura in quattro fasi. La pratica è rimasta prevalentemente all'interno del Buddhismo Theravāda e tibetano fino alla sua diffusione in Occidente nel tardo Novecento: *Lovingkindness* di Sharon Salzberg (1995), frutto della sua formazione all'Insight Meditation Society (fondata nel 1976 a Barre, Massachusetts, con Jack Kornfield e Joseph Goldstein), è la fonte moderna in inglese più citata. Da allora la pratica è stata integrata in contesti clinici come il Mindfulness-Based Stress Reduction (Jon Kabat-Zinn, dal 1979) e il Cognitively-Based Compassion Training (Lobsang Tenzin Negi, Emory University, 2005).

Per la prima settimana lavora solo sulla fase rivolta a te stesso, 10–15 minuti al giorno. Aggiungere subito le altre fasi disperde l'attenzione proprio nel punto in cui la maggior parte delle persone incontra la resistenza più forte. Usa le frasi tradizionali ('Possa io essere felice, possa io essere in salute, possa io essere al sicuro, possa io vivere con leggerezza') oppure adattale a un linguaggio che ti suoni naturale — la formulazione esatta conta meno della costanza. *Lovingkindness* di Sharon Salzberg (1995) spiega la struttura in quattro fasi; *Real Happiness* (2010) della stessa autrice include audio guidati. L'Insight Meditation Society mette a disposizione gratuitamente online un corso di metta di 28 giorni. *Mindfulness in Plain English* di Bhante Henepola Gunaratana (1991) la tratta insieme ad altre pratiche meditative buddhiste di base.