Tai Chi

Le forme di tai chi sono sequenze di 8 fino a 108 posture collegate, eseguite lentamente e senza interruzioni, con uno spostamento deliberato del peso tra la gamba 'vuota' e quella 'piena'. I cinque stili ortodossi — Chen, Yang, Wu, Wu Hao, Sun — condividono principi di meccanica corporea comuni: abbassare il peso sulla gamba posteriore, la spirale della seta (*chánsījìn*), la dinamica radicamento-rilascio. Differiscono però nell'altezza delle posture, nel ritmo e nel grado in cui l'applicazione marziale rimane esplicita. Le prove cliniche accumulate negli ultimi decenni sono consistenti. La ricerca di Wayne et al. alla Harvard Medical School, raccolta in *The Harvard Medical School Guide to Tai Chi* (2013), documenta gli effetti sull'equilibrio, sulla prevenzione delle cadute negli anziani e su diversi marcatori cardiovascolari. Le linee guida 2014 dell'American Geriatrics Society e le NICE 2013 del Regno Unito includono il tai chi tra gli interventi raccomandati per la prevenzione delle cadute. Le revisioni sistematiche Cochrane (Lauche et al., 2016) hanno riscontrato prove di qualità moderata per il dolore e la funzionalità nell'osteoartrite. Gli effetti su ansia, depressione, pressione sanguigna e sonno sono riportati, ma con dimensioni dell'effetto più ridotte e variabili.

L'origine del tai chi attribuita al leggendario monaco taoista Zhang Sanfeng (circa XIV secolo) non regge all'esame storico — Douglas Wile in *Lost T'ai-Chi Classics from the Late Ch'ing Dynasty* (1996) e Stanley Henning nelle sue ricerche sul *Journal of the Asian Martial Arts* (1995) hanno ricostruito la storia documentata per linee familiari. La pratica più antica attestata storicamente risale al villaggio di Chenjiagou, nella provincia di Henan, e viene attribuita a Chen Wangting (1580–1660), generale fedele ai Ming che sistematizzò la forma familiare a partire dai manuali militari di Qi Jiguang. Lo stile Chen fu trasmesso a Yang Luchan (1799–1872) agli inizi del XIX secolo: Yang lo adattò e lo diffuse a Pechino, dando origine allo stile Yang, di gran lunga il più praticato al mondo. Lo stile Wu (Wu Hao) deriva da Wu Yuxiang (1812–1880), lo stile Wu da Wu Quanyou (1834–1902), lo stile Sun da Sun Lutang (1860–1933). La forma semplificata a 24 movimenti — la 'forma di Pechino' — fu creata dalla Commissione Sportiva Cinese nel 1956 per l'insegnamento di massa. La diffusione in Occidente è legata in gran parte all'emigrazione di Cheng Man-ch'ing a New York nel 1964 e alla rete globale di insegnamento dello stile Yang che ne seguì.

Trovare un insegnante vale molto più che imparare solo dai video — le sottigliezze dello spostamento del peso, dell'allineamento e del radicamento sono difficili da cogliere da uno schermo, e un tai chi ben eseguito sembra ingannevolmente semplice. Il punto di partenza più pratico è la forma semplificata a 24 movimenti nello stile Yang di Pechino (elaborata dalla Commissione Sportiva Cinese nel 1956): è la forma per principianti più insegnata al mondo, e la variante a 8 movimenti richiede circa 6 minuti. La forma breve a 37 posture di Cheng Man-ch'ing (semplificazione del 1956) è l'altra forma introduttiva molto diffusa. Per approfondire: *T'ai Chi Ch'uan for Health and Self-Defense* di T. T. Liang (1977) per la linea Cheng; *There Are No Secrets* di Wolfe Lowenthal (1991) per lo stesso filone; *Chinese Boxing: Masters and Methods* di Robert W. Smith (1974) per una panoramica storica degli stili. La pratica quotidiana di 15–30 minuti per almeno 6 mesi è il minimo documentato negli studi clinici per ottenere risultati misurabili.