Pranayama

A Pranayama szó két részből áll: „prana” = életenergia, „ayama” = kiterjesztés. Patanjali nyolcágú jógaútjának negyedik ága, és lényegesen több, mint egyszerű légzőgyakorlat — minden egyes technika más-más módon hat a pranára, és pontosan meghatározott fizikai, mentális és energetikai változásokat idéz elő. A legismertebb gyakorlatok: a Nadi Shodhana (felváltva orrlikon át való légzés) az egyensúlyért, a Kapalabhati (koponyafényesítő légzés) az energizáláshoz és a tisztításhoz, a Bhramari (méhzümmögő légzés) az idegrendszer lecsillapítására, az Ujjayi (győzedelmes légzés) pedig belső hőt és fókuszt épít az ászana-gyakorlás közben. A hagyományos szövegek kifejezetten figyelmeztetnek: a haladó pranayama-technikákat ne végezd megfelelő előkészítés és útmutatás nélkül, mert az erőteljes légzéstechnikák intenzív fizikai és érzelmi reakciókat válthatnak ki. A haladás sorrendje: előbb az ászanák (testtartások) elsajátítása, aztán az egyszerűbb pranayama, végül a visszatartásos gyakorlatok (*kumbhaka*).

A légzésszabályozás legkorábbi részletes leírása a *Chandogya Upanishad*ban (~i. e. 700) és a *Brihadaranyaka Upanishad*ban jelenik meg, ahol a légzést az elsődleges életenergiával azonosítják. Patanjali *Yoga Sutrái* (~i. e. 200 – i. sz. 200) a pranayamát a nyolc jógaág negyedikeként nevezi meg (2.49–2.53. szútrák). Az egyes technikák — nadi shodhana, ujjayi, kapalabhati, bhastrika, bhramari, sitali, sitkari — részletes gyakorlati leírásai a Hatha Jóga szövegekben találhatók: Svatmarama *Hatha Yoga Pradipika* (~15. sz., 2. fejezet teljes egészében a pranayamának szól), a *Gheranda Samhita* (~17. sz.) és a *Shiva Samhita* (~17. sz.). A 20. századi Mysore-ban Krishnamacharya vonala közvetítette a pranayamát a modern globális jóga felé: tanítványai — B.K.S. Iyengar, K. Pattabhi Jois és T.K.V. Desikachar — mind meghatározó kézikönyveket írtak. Iyengar *Light on Pranayama* (1981) c. műve a legtöbbet hivatkozott angol nyelvű forrás. A Bihar School of Yoga *Asana Pranayama Mudra Bandha* (Swami Saraswati, 1969) c. kiadványa a másik nagy kortárs összefoglaló. A klinikai légzéskutatások közül Brown és Gerbarg *Sudarshan Kriya*-vizsgálata (*Journal of Alternative and Complementary Medicine*, 2005) mérhető hatásokat mutatott ki a szívfrekvencia-variabilitásra és a stresszmarkerekre.

Kezdd a Nadi Shodhana-val (felváltva orrlikon át való légzés): naponta 10 perc, üres gyomorral. B.K.S. Iyengar *Light on Pranayama* (1981) c. könyve az alapmű, és tartalmazza az ellenjavallatokat is — terhesség alatt, kezeletlen magas vérnyomással vagy friss hasi műtét után kerüld az erőteljes kapalabhatit és bhastrikát, a visszatartásos gyakorlatokhoz (*kumbhaka*) pedig csak akkor fogj hozzá, ha már stabil alapgyakorlatod van. Az Ujjayi légzést vezetheted be az ászana-gyakorlásba: az enyhe torokszűkítés hallhatóvá teszi a kilégzést, és természetes fókuszpontot ad. Ülj egyenesen — sukhasanában vagy széken, egyenes gerinccel —, és ha szédülést, szorongást vagy légszomjat érzel, azonnal hagyd abba.