Méditation Metta

En pali, cette pratique s'appelle *mettā bhāvanā* (« cultivation de la bienveillance aimante »). Elle se déroule en quatre phases : soi-même, un bienfaiteur ou un proche, une personne neutre, puis une personne difficile — parfois étendue à l'ensemble des êtres. Le pratiquant répète intérieurement des phrases comme « Que je sois heureux, que je sois en bonne santé, que je sois en sécurité, que je vive avec légèreté », puis les étend à chaque phase successive. L'objectif est de reconditionner la réponse émotionnelle par défaut du mental. Les recherches de Barbara Fredrickson sur les émotions positives (*Journal of Personality and Social Psychology*, 2008) ont montré que sept semaines de pratique quotidienne de la *mettā* produisaient des augmentations mesurables d'émotions positives, avec une réduction des symptômes dépressifs et un renforcement du lien social. Helen Weng et ses collègues de l'Université du Wisconsin (*Psychological Science*, 2013) ont documenté des modifications dans les régions cérébrales liées à l'empathie après deux semaines d'entraînement. La revue de Stefan Hofmann (*Clinical Psychology Review*, 2011) a confirmé des bénéfices constants sur les symptômes psychiatriques dans plusieurs essais. Beaucoup de pratiquants trouvent la phase tournée vers soi-même la plus difficile — la résistance à l'autocompassion remonte souvent à ce moment-là. C'est précisément pour ça que la séquence traditionnelle commence par là.

*Mettā bhāvanā* prend sa source dans le canon bouddhiste pali. Le *Karaṇīya Mettā Sutta* (*Sutta Nipāta* 1.8 et *Khuddakapāṭha* 9, transmis oralement vers le Ve siècle avant notre ère, mis par écrit vers le Ier siècle avant notre ère au Sri Lanka) en est le texte fondateur. Le commentaire du Ve siècle *Visuddhimagga*, rédigé par Buddhaghosa, fournit les instructions pratiques détaillées pour la structure en quatre phases. La pratique est restée principalement dans les contextes du bouddhisme Theravāda et tibétain jusqu'à son introduction en Occident à la fin du XXe siècle : *Lovingkindness* de Sharon Salzberg (1995), issu de sa formation à l'Insight Meditation Society (fondée en 1976 à Barre, Massachusetts, avec Jack Kornfield et Joseph Goldstein), est la référence moderne en anglais la plus citée. La pratique a depuis été intégrée dans des contextes cliniques, notamment la Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience (Jon Kabat-Zinn, à partir de 1979) et le Cognitively-Based Compassion Training (Lobsang Tenzin Negi, Université Emory, 2005).

Pour commencer, consacre la première semaine uniquement à la phase tournée vers toi-même, 10 à 15 minutes par jour — ajouter les autres phases trop tôt dilue l'effet, parce que c'est là que la résistance est la plus profonde. Tu peux utiliser les formules traditionnelles (« Que je sois heureux, que je sois en bonne santé, que je sois en sécurité, que je vive avec légèreté ») ou les adapter à des mots qui te semblent moins artificiels ; la formulation exacte compte moins que la régularité. *Lovingkindness* de Sharon Salzberg (1995) présente la structure en quatre phases avec des explications claires ; son *Real Happiness* (2010) inclut des enregistrements audio guidés. L'Insight Meditation Society propose gratuitement en ligne un programme de *mettā* sur 28 jours. *Mindfulness in Plain English* de Bhante Henepola Gunaratana (1991) aborde cette pratique aux côtés d'autres fondamentaux de la méditation bouddhiste.