Meditación Metta

En pali se llama *mettā bhāvanā* ('cultivo del amor benevolente') y trabaja el afecto incondicional en cuatro fases: uno mismo, un benefactor o ser querido, una persona neutral y una persona difícil, con la opción de extenderlo finalmente a todos los seres. El practicante repite en silencio frases como 'Que sea feliz, que esté sano, que esté a salvo, que viva con tranquilidad', y las va trasladando de una fase a la siguiente. Lo que entrena es la respuesta emocional por defecto de la mente. La investigación de Barbara Fredrickson sobre emociones positivas (*Journal of Personality and Social Psychology*, 2008) mostró que siete semanas de práctica diaria de *mettā* producían aumentos medibles en el bienestar que se traducían en menos síntomas depresivos y mayor conexión social. Helen Weng y su equipo en la Universidad de Wisconsin (*Psychological Science*, 2013) documentaron cambios en regiones cerebrales vinculadas a la empatía tras solo dos semanas. La revisión de Stefan Hofmann (*Clinical Psychology Review*, 2011) encontró beneficios consistentes para síntomas psiquiátricos en varios ensayos. Muchos practicantes encuentran que la fase dirigida a uno mismo es la más difícil: la resistencia a la autocompasión suele aparecer ahí. Por eso la secuencia tradicional empieza precisamente por ese punto.

*Mettā bhāvanā* tiene su origen en el canon budista en pali. El texto fundacional es el *Karaṇīya Mettā Sutta* (*Sutta Nipāta* 1.8 y *Khuddakapāṭha* 9, datado en torno al siglo V a. C. en la tradición oral y puesto por escrito hacia el siglo I a. C. en Sri Lanka). Las instrucciones prácticas detalladas para la estructura de cuatro fases las proporciona el *Visuddhimagga*, el comentario del siglo V escrito por Buddhaghosa. La práctica se mantuvo principalmente dentro del budismo Theravāda y tibetano hasta su introducción en Occidente a finales del siglo XX: *Lovingkindness* (1995) de Sharon Salzberg, basado en su formación en el Insight Meditation Society (fundado en 1976 en Barre, Massachusetts, junto a Jack Kornfield y Joseph Goldstein), es la referencia moderna en inglés más citada. Desde entonces se ha integrado en contextos clínicos como la Reducción del Estrés Basada en Mindfulness (Jon Kabat-Zinn, desde 1979) y el Cognitively-Based Compassion Training (Lobsang Tenzin Negi, Universidad Emory, 2005).

La primera semana trabaja solo la fase dirigida a ti mismo, unos 10 o 15 minutos al día. Añadir las demás fases demasiado pronto diluye el efecto, porque es ahí donde la mayoría tropieza con más resistencia. Puedes usar las frases tradicionales ('Que sea feliz, que esté sano, que esté a salvo, que viva con tranquilidad') o adaptarlas a palabras que no te suenen forzadas; lo que importa es la constancia, no la formulación exacta. *Lovingkindness* (1995) de Sharon Salzberg explica la estructura de cuatro fases con detalle; su *Real Happiness* (2010) incluye audio guiado. El Insight Meditation Society ofrece gratuitamente un curso de *mettā* de 28 días en su web. *Mindfulness in Plain English* (1991) de Bhante Henepola Gunaratana trata esta práctica junto a otras meditaciones budistas fundamentales.